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Treino: Rotina do Campeão.

Esta rotina de treino é inspirada na forma que Arnold Schwarzenegger treinou durante seus dias de competição. O treino é dividido em três partes, e cada parte é treinada todos os dias, com um dia de descanso.

A idéia é o ciclo de treino para que enquanto você está trabalhando um conjunto de músculos, os outros conjuntos estão se recuperando. Se você faz um treino de corpo inteiro, você precisa de mais tempo para se recuperar, e isso significa mais dias sem treinamento. Ao fazer uma rotina de musculaçãode 3 dias você pode treinar todos os dias sem treinar demais.

Dizendo que, Arnold Schwarzenegger treinou seus abs todos os dias no alto deste treino. Para abs Arnold manteve o treino simples, com cinco séries de 25 flexões, após o treinamento de cada dia de peso.
Não vamos especificar o número de repetições e séries para cada exercício, pois isso é algo que você deve descobrir por si mesmo. No entanto, Arnold geralmente fez 8 a 12 repetições para os músculos do corpo superior, e 12 a 16 repetições para os músculos inferiores do corpo.

Ele também sugere que cada conjunto deverá aumentar o peso de modo que a fadiga venha mais cedo (ele gostava de treinar até a falha muscular). Isso geralmente envolve um aquecimento de 15 repetições, em seguida, o segundo conjunto seria 10-12 repetições, então os 8-10 na terceira, e a quarta em torno de 6 repetições. Em cada sessão, ele iria escolher um peso que poderia resultar em falha muscular na última repetição. Isto é calculado usando o peso anterior da série anterior. Manter um diário de treinamento é essencial.


Dia 1 – peito, costas e pernas

Supino reto
Supino inclinado
Pullover

Costas Arnold Workouts
Bara fixa – máximo de 50 repetições para isso, trabalhar até a falha de até 50
Remada curvada

Perna
Levantamento terra. Comece com 10 repetições, depois 6, depois 4. Adicionando o peso de cada set. Arnold gostava de acrescentar exercícios de levantamento de energia para seus treinamentos

Dia 2 – Ombros e braços

Ombro
Desenvolvimento
Levantamenro Lateral com dumbell
Remada em pé
Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.

Braço Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.
Braço
Rosca direta
Rosca sentado com dumbbell
Supino Fechado
Extensões de tríceps com barra em pé
ParalelaParalela
Roscas de pulso
Rosca inversa de pulso

Dia 3-coxas, panturrilhas e parte inferior das costas

Coxa
Agachamento
Avanço
Flexor de pé
Panturrilha

As Panturrilhas de Arnold eram seu ponto mais fraco, quando ele começou a treinar.

Para panturrilha em pé, 5 séries de 15 repetições com cada perna

Para a parte inferior das costas Arnold utilizou o treinamento de força mais uma vez:

Remada curvada

Para o Levantamento Terra, deverá sempre tomar cuidado com estes exercícios, pois peso e má execução pode ser letal! Lembre-se de Bruce Lee.

A maneira mais fácil de realizar esta rotina é começar em uma segunda-feira, trabalhar todos os dias, garantindo que você comeu e dormiu bem, e dê uma folga no domingo. Esta é considerada uma rotina de musculação iniciantes, mas você ainda precisa ter uma base razoável no treinamento do peso e de ser capaz de treinar todos os dias.

Se você sentir que você está lutando nas primeiras semanas, considere pular alguns dos movimentos como os deadlifts, remadas verticais e levantamento terra, até que você é fique forte. Isso vai ajudar a acelerar a recuperação e reduzir o risco de lesões.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: http://fisiculturismo.com.br/

1 comentários:

Kaiqu7 disse...

Gosto muito dos métodos de treinos variados que podemos encontrar aqui! Continue assim!

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