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Treino - O Método de Waterbury .

Ficar grande. Ficar mais forte. E continuar assim! 
por Chade Waterbury 

Os programas de treinamento eficazes são normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no passado, mas os resultados não estão em qualquer lugar perto de onde eles poderiam ser. 
Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional. 
A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade. 
Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas. 

Condicionamento Físico Total 

Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia. 


Poderoso 10 x 3 

Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem: 

1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar. 

2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 .="." a="a" atingida="atingida" de="de" durante="durante" es="es" falha="falha" fibras="fibras" ii="ii" importante="importante" isto="isto" leva="leva" m="m" maior="maior" mantida="mantida" muscular="muscular" musculares="musculares" n="n" o="o" pode="pode" porque="porque" recrutamento="recrutamento" segundos="segundos" ser="ser" span="span" tipo="tipo" todo="todo" treino.="treino." um="um" uma="uma" velocidade="velocidade" xima="xima">

3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação. 

Poderoso 4 x 6 


Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6. 
Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados. 


Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados. 



Juntando tudo 

Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável. 
Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia. 

A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso. 

O Método Waterbury: Let's Do It! 


Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito 
Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo) 


DIA 1 

Agachamento 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 70 segundos 

A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre a supersérie) 
Nota: A1/A2 consiste de um super-série

B1 Tricepis Testa 
B2 Rosca direta
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos 

Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas) 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos entre as séries 


DIA 2 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio 

3 º DIA 

Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina) 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 60 segundos entre as séries 

A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

Pulley tricepis ou Tricepis Francês 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as séries) 

DIA 4 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 5 

Barra Fixa 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 70 segundos (entre as séries) 
Nota: Utilize uma pegada supinada 

A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as séries) 


DIA 6 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 7 

Off 


Progressão das cargas 

Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:
Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios
Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios
Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios

Suplementação 

Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui.


Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação. 


Conclusão 

O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado!


Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.saudeforum.com.br/

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