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Dica: Como nao abandonar os exercicios nos feriados...


Para alegria de muitos trabalhadores os feriados são os momentos mais esperado do ano para relaxar e desestressar.  A grande maioria das academias também fecham nos feriados e os alunos acabam ficando sem poder treinar. Muitos reclamam, pedem para abrir, pedem um treino para fazer em casa e o feriado que era para desestressar, acaba estressando. Em função disso resolvi escrever para vocês como realizar um treino ao ar livre sem a utilização de nenhum material.
FERIADO, o terror para muitos alunos das academias, mas vamos analisar de uma forma mais proveitosa, vamos considerar o feriado o dia para treinar a hora que você bem entender, treinar forte porque teremos o dia todo para descansar e se recuperar.
Aproveito um treino ao ar livre para dar uma ênfase ao treino aeróbio e no trabalho com sobrecarga muscular gosto de trabalhar os grandes grupos musculares (pernas, costas e peito e abdômen).
Nos feriados gosto de escolher um local com um visual que me agrade, de preferência junto à natureza, como moro no litoral de Santa Catarina, escolho uma das belas praias, a escolha fica a seu critério para quem não mora no litoral uma praça é uma boa opção!
Então vamos ao treino! Particularmente inicio com um alongamento de braço, tronco e pernas e começo a minha caminhada geralmente em um local firme e plano, dando continuidade com uma caminhada rápida que pode ser na areia da praia finalizando em um local firme e plano novamente. Quem foca em um trabalho muscular não deve dar muita ênfase nessa fase (apenas como aquecimento), já quem quer emagrecer pode prolongar esse período do treino. Referente as repetições para os exercícios deve ser executada da seguinte forma: 2 séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar.
Na figura abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que você pode realiar antes do treino.

PEITO 

No treino muscular começaremos com o treino de peito, o básico em muitos casos é o melhor, então vamos utilizar a FLEXÃO DE BRAÇO, vamos trabalhar três posições que contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.

FLEXÃO DE BRAÇO (reto)
Essa posição da enfase a parte medial do peito.
Posição: tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme exemplo a seguir.


FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado)
Essa posição da enfase a parte superior do peito.
Posição: tronco ereto, pés apoiados no chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés.

FLEXÃO DE BRAÇO (declinado)
Essa posição da enfase a parte inferior do peito.
Posição: tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados acima da linha das mãos.

COSTAS 

Para o treino de costas utilizaremos a BARRA FIXA, aparelho que sempre encontramos nas praças públicas e calçadões de praia.

BARRA FIXA (frente pronada)
Posição: suba com o tronco à frente da barra.

BARRA FIXA (atrás pronada)
Posição: suba com o tronco atrás da barra.

BARRA FIXA (atrás supinada)
Posição: suba com o tronco atrás da barra.

PERNAS

Para o treino de pernas utilizaremos o AGACHAMENTO.

AGACHAMENTO RETO
Exercício livre, sem peso porque será sem a utilização aparelho, mas é necessário principalmente para quem deseja estimular mais as pernas.

AVANÇO
Posição: joelho da perna de trás alinha com o quadril ao agachar.

AVANÇO
Posição: joelho da perna de trás alinha com o calcanhar do pé da frente.

PANTURRILHA

ABDOMINAL RETO

ABDOMINAL PRANCHA

E para finalizar podemos encerrar com uma boa caminhada e alongamento.




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