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T-M Nutrição: Quanto de proteína por Refeição ?

QUANTO DE PROTEÍNA O CORPO UTILIZA POR REFEIÇÃO?

INTRODUÇÃO:
Uma antiga crença nos círculos fitness, é que o corpo só
pode usar uma certa quantia de proteína por refeição, sendo o excesso oxidado
ou excretado. A faixa estimativa gira em torno de 20-30 gr de proteína, sendo
30gr de proteína talvez a mais comum.
Esta orientação levou muitos atletas a consumir múltiplas
doses de proteína ao longo do dia, apostando que isso iria maximizar o
anabolismo e retenção muscular.
Bem, verdade ou não, esse conceito se encaixa perfeitamente
com outras “regras” fitness, qual você deve comer ao menos 6 refeições por dia,
afim de manter o metabolismo acelerado. Uma vez que a frequência de refeições e
o dogma do metabolismo fora totalmente desmascarada [1-5], é hora de aprofundar
no tema se existe um limite para uma dosagem de proteína eficaz, e se assim
for, qual seria.

OLHANDO A LÓGICA
Vamos imaginar como exemplo
um experimento envolvendo dois indivíduos relativamente magros de 90kg.
Usarei uma dosagem conhecida pela comunidade atlética para suprir as
necessidades proteicas. Bem, daremos a pessoa (A) 150gr de proteína dividida em
5 refeições sendo 30gr cada. Daremos a pessoa (B) a mesma quantidade protéica,
porém em uma única refeição. Vamos dizer que essa refeição consiste em 455gr de
Bife, seguida de um shake contendo 2 scoops de whey protein.
Se realmente acreditarmos que somente 30gr  de proteína pode ser aproveitados pelo corpo
em uma única refeição, então a pessoa (B), iria entrar em sintomas de déficit
proteico, pois estaria absorvendo um total de 30gr ao invés das 150gr que o
demos. Ao absorver 30gr/dia, estaria conseguindo apenas 0.33g proteína/kg, que
não é nem metade dos já baixos valores estipulados pelo RDA (0.8gr/kg) Se o
corpo funcionasse assim, a espécie humana rapidamente se tornaria extinta. O
corpo humano é mais eficiente e eficaz do que o julgamos.
O corpo tomará o tempo que precisa para digerir e absorver,
a dose que você lhe deu, a pessoa (A), terá períodos mais curtos de digestão
por refeição, afim de absorver e utilizar as pequenas refeições de maneira
eficaz.  A pessoa (B) terá um período
mais longo de digestão, afim de absorver e utilizar a grande refeição de
maneira eficaz. Enquanto a lógica por trás dessas afirmações parece evidente, a
questão é se tal teoria tem ou não embasamento científico. Vamos olhar as
evidências, começando com efeitos imediatos , estudos (agudos), e depois
passarmos para os experimentos de longa duração.


ESTUDO OBSERVANDO A VELOCIDADE DE ABSORÇÃO


Uma revisão minuciosa da literatura por (Bilsborough and
Mann), reuniram diversos estudos feitos por investigadores quais mediram as
taxas de absorção de várias fontes de proteínas [6]. Estranhamente, uma mistura
de aminoácidos feita para imitar o lombo de porco, ficou em primeiro lugar, com
10gr/hora, enquanto o whey ficou em segundo lugar com 8-10gr/hora. Outras
fontes de proteína ficaram em seus respectivos valores abaixo dos 2 primeiros,
a proteína do ovo cru, foi o mais lenta absorvida, numa taxa de 1.3g/hora.
È importante observar, que esses estudos possuem sérias
limitações. A maior delas é a variação de métodos utilizados para determinar a
taxa de absorção (infusão intravenosa, ingestão oral, ingestão ilíaca).

A maioria dos métodos são muitos rudes ou forçados para uma consideração séria.
Outra limitação é que esses valores podem ter sofrido alterações, dependendo de
sua concentração em solução, oque afeta a taxa de evacuação gástrica, Outro fato a ser considerado é o tempo de ingestão relativo ao exercício e como isso poderia diferentemente afetar as taxas de absorção. Finalmente, estudos de curto prazo deixam em aberto muitas questões.


ESTUDO A CURTO PRAZO APOIANDO O LIMITE MÁGICO

Eu ouvi muitos “papagaios” que o efeito anabólico máximo em
uma uma única dose proteica é limitada a 20gr, citando estudos recentes feitos
por Moore and colleagues [7]. Neste estudo um período de teste de 4 horas pós
exercício, 40gr de proteína não mostrou uma resposta anabólica maior do que
20gr. Eu interpretaria esses resultados com cautela. 

Fundamentalmente falando,a utilização proteica pode diferenciar de acordo com a massa magra. Os requerimentos de uma pessoa de 65kg, irá ser diferente de alguém magro com 90kg. Adicionalmente, um relativamente baixo volume de treino foi usado (total de 12 sets). Sessões típicas de treinamento, geralmente envolvem mais de um grupamento muscular, e são na maioria das vezes com o dobro de volume, oque
pode potencialmente aumentar a demanda por absorção de nutrientes. Finalmente,
a conclusão dos autores são questionáveis. 

Eles afirmam explicitamente:
“...Nós especulamos que não mais do que 5-6 refeições ao dia
alguém poderia ingerir (20ge) de proteína, e esperar uma máxima estimulação da
síntese proteica”.

Então, eles estão dizendo que 100-120gr de proteína por dia é o máximo para se
promover crescimento muscular. Espere um minuto, O quê? Baseado na imensa
quantidade de pesquisas, evidências e observações de campo, isto é simplesmente
falso [8,9] 
Em outro estudo recente, Symons and colleagues compararam
uma resposta de 5-horas de uma porção moderada de carne magra contendo 30gr de
proteína, com uma grande porção contendo 90gr de proteína [10]. A menos porção
aumentou a síntese proteica em aproximadamente 50%, e a porção maior não causou
nenhum aumento maior na síntese proteica, mesmo sendo o triplo da porção. Os
pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30g de proteína em uma única
refeição, não aumenta ainda mais  a síntese proteica. Embora suas conclusões suportem os resultados de seu estudo em curto prazo. É fácil analisar se compararmos o volume muscular e força, se compararmos uma dosagem diária total de 90gr com 30gr, após um longo experimento, sem considerar um programa de exercício estruturados. Isto me leva ao ponto crucial que os resultados a curto prazo servem apenas de base para hipóteses, não é completamente sem sentido, mas está longe de ser conclusivo sem examinar os efeitos a longo prazo.

PESQUISAS A LONGA PRAZO MUDANDO O LIMITE MÁGICO

Se fôssemos acreditar na premissa de que 20-30gr de proteína
por dose levaria a um máximo efeito anabólico, sendo que qualquer excesso além disso seria desperdiçado. Pelo contrário, o corpo é mais inteligente que isso. 

Num experimento de 14 dias, Arnal and colleagues não encontraram nenhuma
diferença na massa magra ou retenção de nitrogênio, entre se consumir 79% do
total das necessidades proteicas ( erca de 54gr) em uma única refeição VS  a mesma quantia fracionada em 4 refeições
[11]. 

Notavelmente, este estudo foi feito em mulheres adultas jovens, cuja
massa magra em torno de 40,8kg. Considerando que a maioria dos homens não
sedentários tem consideravelmente maior massa magra, é plausível que muito mais
que 54gr de proteína em uma única refeição pode ser eficientemente processada
para um efeito anabólico/ anti-catabólico. Se extrapolarmos a dose de proteínas
usada neste estudo (79% de 1.67g/kg) para a média do homem adulto, isto seria
cerca de 85-95gr ou mais, dependendo de tão qual próximo de seus limites
musculares genéticos.

Quando Arnal and colleagues aplicaram o mesmo protocolo à
população idosa, o tratamento de “única refeição proteica” causou melhor
retenção proteica muscular comparada á múltiplas refeições [12]. Isto levanta a
possibilide,de que ao envelhecermos, grandes ingestões proteicas sejam
necessárias para atingir um efeito similar de retenção proteica , comparada á
menores porções quando jovens.

PESQUISAS DE JEJUM INTERMITENTE DESMASCARANDO MITOS?

Talvez o mais forte argumento contra a ideia de um limite de
dosagem qual o anabolismo ou retenção muscular possa ocorrer , são as recentes
pesquisas do Jejum intermitente (IF), particularmente um estudo com um grupo
controle numa dieta convencional. Por exemplo,  Soeters and colleagues compararam 2 semanas de (IF) envolvendo jejum de 20 horas contra uma dieta convencional [13]. Apesar do grupo da IF, ter seu consumo proteico (101gr) em uma janela de 4 horas, não houve nenhuma diferença na preservação da massa magra e proteína muscular entre os grupos.

Em outro exemplo, Stote and colleagues observaram e
relataram uma melhora na composição corporal (incluindo aumento de massa magra)
após 8 semanas no grupo da IF consumindo apenas uma refeição ao dia, onde cerca
86gr de proteína foi ingerida numa janela de 4 horas [14]. Curiosamente, o
grupo convencional consumindo 3 refeições divididas ao longo do dia, não
mostraram nenhuma melhora significativa na composição corporal.
Tenha em mente que a impendância bioelétrica (BIA), foi usada para determinar a composição corporal, então esses resultados devem ser vistos com cautela. Eu fui muito crítico em relação á este estudo no passado, e ainda sou. No entanto, não pode ser totalmente anulado, e deve ser tido como evidência contra um limite mágico de proteína por refeição.

(marcus seguidor da IF)
CONCLUSÃO E APLICAÇÃO

Com base nas evidências disponíveis, é falso supor que o corpo pode apenas usar uma quantia limitada de proteína por refeição. Estudos
examinando efeitos a curto prazo fornecem pistas sobre oque pode ser uma dose ideal de proteína para maximizar o anabolismo, No entanto tentativas realizadas a longos períodos não apoiam essa
idéia. 

Então, existe um limite para quanto de proteína por refeição pode ser usada com eficácia? Sim existe, mas o limite é similar ao montante eficaz usado
em um dia inteiro. E o quanto de proteína o corpo pode usar em um dia inteiro? A resposta breve é, muito mais que 20-30gr. A Responda longa é, depende de diversos fatores. Na maioria dos casos não é muito distante de 2,2gr/kg em atletas naturais, dada que a ingestão calórica adequada é fprnecida [8,9].

Em termos de aplicação, eu observei a eficácia de usar
aproximadamente ¼  de proteína relativo a sua massa magra, tanto no pré como no pós treino. 

Esta dose ultrapassa os montantes que causariam uma máxima resposta anabólica, mas não interferem na distribuição de proteínas ao longo do dia, que pode ser distribuída conforme desejar. Em dias de descanso, combine ou divida sua cota proteica de acordo com sua preferência pessoal e tolerância digestiva. Eu percebo que a liberdade e flexibilidade são termos incomuns na cultura física, mas talvez seja hora de uma mudança de paradigma.

Em suma, visualize todas as informações, especialmente os
folclores de academia e estudos de curto prazo com cuidado. Não caia no mito de
que a proteína não será usada de forma eficiente anão ser que você a fracione
ao longo do dia. Felizmente, pesquisas futuras responderão definitivamente  como diferentes dosagens e tipos de proteína afetam pontos relevantes como volume e força. Neste meio tempo, sinta-se livre para comer o bife inteiro e beber o shake todo.

-Gostaria de acrescentar ao texto, uma revisão de um estudo feita por lyle mc´donald, onde mostrou que uma ingestão CONSTANTE de proteínas, pode ser prejudicial tanto para o ganho quanto preservação de massa magra. Uma vez que manter essa constância tornaria os receptores musculares RESISTENTES aos aminoácidos, prejudicando a síntese proteica.

No estudo, um padrão (peak and valley) ou (montanha e colina), onde existe um POOL baixo de aminoácidos circulantes no plasma seguido de um aumento brusco, obteve uma melhor síntese proteica e retenção de massa magra.

No caso da (IF) funcionaria assim, no período de undereating (jejum), estamos com um fluxo constante, porém sem picos de aminoácidos no plasma, esse padrão acaba sendo anti-catabólico e poupando proteína, porém com pouco ou nenhum efeito na síntese proteica, também ocorre uma sensibilização dos receptores musculares para captação de aminoácidos.ao ingerirmos uma grande refeição proteica quebrando o jejum, temos um pico de aminoácidos e uma grande e melhor síntese proteica devido a sensibilização dos receptores, seria um efeito anabólico, porém sem efeitos anti-catabólicos.
Podemos enxergar essa comparação com o  clássico estudo (whey vs caseína).
Em resumo, IF rulez!! estamos nos favorecendo hormonalmente de forma muito superior a quem come 6x ao dia (o qual inclusive pode atraplhar os ganhos).

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.bodyrecomposition.com/








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