Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.
Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.
Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.
A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
Exercício:
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Série:
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Desenvolvimento com halteres pela frente
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15-12-10-8-8
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Elevação lateral sentado
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8-8-8-6
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Encolhimento com halteres
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3X15
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Crucifixo inverso na máquina
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10-8-8-6
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Tríceps testa com barra EZ ou W
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12-10-10-8
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Paralelas (com peso)
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4Xfalha
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Elevação de pernas com peso
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4X20
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B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs
Agachamento livre
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15-12-10-10-8
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Leg Press 45º
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20-15-10-8
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Extensora
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15-10-10-8
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Gêmeos sentado (burrinho)
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4X15
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Flexora
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10-8-8-8
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Gêmeos em pé unilateral
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12-10-10-10
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Abs superiores na prancha
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4X20
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Quarta-Feira – Descanso total.
C) Quinta-feira – Peitorais/Abs
Supino reto com halteres
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15-12-10-8-6
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Supino inclinado com barra
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10-8-8-6
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Cross over
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4X8
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Crucifixo reto
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10-8-6-4
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Peck-Deck FST-7
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7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
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Abs machine ou cadeira
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30-20-20-15
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D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs
Pulley nuca
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12-10-8-8-6
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Remada cavalinho
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10-8-8-6
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Pulley frente
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10-8-8-6
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Levantamento Terra
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3X10
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Rosca direta com barra reta
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12-10-10-8
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Rosca martelo sentado alternado
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3X10
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Elevação de pernas + Abs convencionais com peso
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4X20 para cada um em supersérie.
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ATENÇÃO:Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.
Obrigado a Todos....
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11 comentários:
conforme diminuindo as repetições aumentar o peso?
Sim Sim..
eh bom mesmo esse treino , ele tem resultado rapido ?
e se eu malhar todos os muscolos num dia soh naum pode ser mais eficaz?(eu sinto q eh mais eficiente mas posso ta errado ?)
Bom é sim, tudo vai depender da forma de você se alimentar, Sua dieta..
vc e loco nao pode malhar full todo dia catabolisa feio quanto tempo vc tem de musculaçao tenta achar um treino mais de boa abc e melhor no seu caso acho eu
nao pode malhar tudo em um diaso amigo ainda mais se for todo dia catabolisa feio tenta achar um treino abc que sera melhor pra vc !!
Essa treino serve para um ecto ?
e no Peck-Deck FST-7 com 7 séries de 8-12 reps. como assim ? seria 8 repetição ai diminui o peso ai 12? ai repetir isso 7 vezes ?
um treino tosco numa divisão sem noção, vai usar a tecnica fst7 pra esticar a fascia só pra peito já vai ficar parecendo uma franga peituda sem falar que pra peito,costas,e ombros tem muita maquina e cabos, e mais quem usa burrinho pra treinar panturrilhas só pode ser burrinho mesmo pois treinar pantu sentado só pra aquecer e olhe lá...treinar abs em dias seguidos outra burrice hihihiihihih e nem existe separação entre infra e supra pois quando se treina abdomen treina ele todo hihihihihihhihihiihihih e ainda tem babacas perguntando como se alimentar hahaha ou deve ser um pirralho ou um frango velho do cu seco hihihihihhihi bebam um copo de porra de jegue seus trouxas hihihihi o hambody "fst7" é um viado e o jay cutler já abandonou ele hihihihihihihihii
Olá, eu vinha procurandomum treino abcd há bastante tempo, encontrei este e iniciei os treinamentos.
Ele dá bons resultados,porém creio que com outra divisão, ficaria melhor.
Você poderia nos dar um novo post de treino abcd com outra divisão?
Obrigado!
olá,posso inverter e treinar peito segunda e costas terça,tipo,c,d,a,b?
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