Treino - Estratégia para Ficar com Costas Enormes.

Um Programa Muito Bom Para as Costas quem Gosta de Ficar com as Costas Monster ta aqui Um Programa que Recomendo.

SEMANA 01:
SEGUNDAS – PROGRAMA 01[BAIXA INTENSIDADE]
QUINTAS – PROGRAMA 01[BAIXA INTENSIDADE]

SEMANA 02:
TERÇAS – PROGRAMA 2[ ALTA INTENSIDADE]

SEMANA 03:
SEGUNDAS – PROGRAMA 3[MEDIA INTENSIDADE]
SEXTAS – PROGRAMA 4[MEDIA/ALTA INTENSIDADE]

SEMANA 04:
REPETE O CICLO

PROGRAMA 01 – BAIXA INTENSIDADE

LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Rows]CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

POLIA SENTADO[Seated Cable Rows] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]  
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

ELEVAÇÃO POSTERIOR[Rear Delt Raises] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets

PROGRAMA 02 – ALTA INTENSIDADE

LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift] CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set

LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift] CARGA: 85% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 6 reps
60-90 segundos descanso entre set

LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift] CARGA: 90% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 4 reps
60-90 segundos descanso entre set

LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift] CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set

REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Rows]CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets

REMADA T[T-Bar Rows]CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets

REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows] CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA SENTADO[Seated Cable Rows] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]  
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets

PROGRAMA 03 – MEDIA INTENSIDADE

SUPER SERIE A:
POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
3 sets de 12-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets
Superserie com:
ELEVAÇÃO POSTERIOR[Rear Delt Raises] CARGA: 60% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
3 sets de 12-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

SUPERSERIE B:
POLIA COSTAS PEGADA FECHADA[Close Grip Pulldowns]
CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
3 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
Superserie com:
PULLOVER COM BARRA[Barbell Pullovers] CARGA: 60% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
3 sets de 12-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows] CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
3 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets

PROGRAMA 04 – MEDIA/ALTA INTENSIDADE

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre sets

BARRA FIXA[Pullups] 1 set até a fadiga
60-90 segundos descanso entre sets

ELEVAÇÃO POSTERIOR[Rear Delt Raises] CARGA: 65% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 12-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

BARRA FIXA[Pullups] 1 set até a fadiga
60-90 segundos descanso entre sets

ELEVAÇÃO POSTERIOR[Rear Delt Raises] CARGA: 65% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 12-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 85% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 5 reps
60-90 segundos descanso entre sets

DROP SETS:

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 85% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 4 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 4 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown]
CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 4 reps
60-90 segundos descanso entre sets  

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 10-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 10-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA COSTAS[Lat Pulldown] CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
1 set de 10-15 reps
60-90 segundos descanso entre sets

POLIA SENTADO[Seated Cable Rows] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]  
2 sets de 10 reps
60-90 segundos descanso entre sets

REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows] CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA] 
2 sets de 10 reps
60-90 segundos descanso entre sets
  

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